こんにちは、ヘルシーマスターです！
「もしかしてマクドナルド、もう行けないのかな…」
小さい頃からマックが好きで、よく行っていた私が、これからはもう行けなくなるのでは…
そんな風に思っていた診断直後の私。
でも実は、ちょっとした選び方次第でマックも楽しめる！と気づいたんです😊
今日は、糖尿病になってからの私が実際に活用している、“血糖値にやさしいマックの楽しみ方”をご紹介します！
前提：マクドナルドで気をつけたいこと
マックといえば、炭水化物×脂質のオンパレード。ですが、
- 糖質量を把握する
- 野菜やたんぱく質を意識
- セットメニューのカスタマイズ
これらを意識するだけで、糖尿病でも“マック”でご飯が食べられます◎
🍔おすすめ！糖尿病的マックメニュー
公式ホームページに栄養情報一覧が掲載されているので、マックに行くばあいは事前に成分を確認するのがおすすめ！
糖質は炭水化物に含まれるので、ここではざっくりで炭水化物＝糖質と捉えて考えます！
① えびフィレオセット（サイド：サイドサラダ、ドリンク：無糖のアイスティー）
- 炭水化物（含む糖質）：えびフィレオ 約50.9g
- サイドサラダで食物繊維をプラス、食べる順番も「サラダ→バーガー」で血糖値対策！
② てりやきマックバーガーセット（サイド：ナゲット5ピース、ドリンク：爽健美茶）
- 炭水化物（含む糖質）：チキンフィレオ 約37.5g、ナゲット5個 約14.0g
- ナゲットは衣が薄く糖質控えめで、たんぱく質補給にぴったり！
③ ベーコンレタスバーガーセット（サイド：Sサイズ ポテト、ドリンク：ホットコーヒー）
- 炭水化物（含む糖質）：ベーコンレタスバーガー 約29.5g、ポテト(S) 約28.7g
- Sサイズor大きいサイズを皆でシェアすることで量を調整すれば、ポテトもOK🍟
- ドリンクは無糖コーヒーorお茶系が安心。
🍟避けたいメニューは？
以下のメニューは、血糖値急上昇のリスクがあるので要注意⚠️
- ポテトLサイズ（炭水化物 約66.0g）
- シェイク・ジュース（砂糖たっぷり！）
「絶対NG」ではありませんが、量やタイミング（食後に少しだけ）を工夫するのが大切。
📝私のリアル注文パターン（ある日）
ある日の私の実際に注文したお昼マックを紹介します！
- チキンフィレオセット
- サイドサラダ（先に食べる）
- アイスティー（無糖）
→ 血糖値は食後も大きく乱れず、満足感もばっちり✨
「マックでも罪悪感なし」で、満足できます。
🌟ちょっとした工夫で大違い！
| 工夫 | 内容 |
|---|---|
| 食べる順番 | サラダやナゲット→バーガーの順で血糖値対策 |
| セットのサイドの選び方 | できればポテトを避けて。ポテトを選ぶのなら、シェアしないならSサイズで。 |
| ジュースを避ける | 無糖ドリンク or 水で安心感UP |
✨今日のひとこと
「“食べる自由”を失わないことが、心の健康にもつながる。」
糖尿病と診断されてからも、私は“マックでハッピーになれる道”を自分なりに見つけてきました。
「外食＝ダメ」じゃない。
自分に合ったメニューを選べる力をつけることが、毎日を少しずつラクにしてくれます。
🧾補足
この記事は筆者の実体験をもとにしています。糖質の摂取量や食後の反応は人によって異なりますので、主治医・管理栄養士の指導に従ってご判断ください。
【参考文献】
マクドナルド（2025）「栄養情報一覧」 https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/ （参照日：2025年4月26日）
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