こんにちは、ヘルシーマスターです！
糖尿病と診断されたばかりの頃、
「外食＝悪」みたいに感じてしまって、
友達の誘いや職場のランチ会にビクビクしていた私…。
でも今では、“ちょっとしたコツ”を押さえるだけで、外食も安心して楽しめるようになりました！
今回は、そんな私の「外食時のゆるルールと実践してること」を紹介します😊
よくある外食の悩み
- ごはんの量が多くて調整できない
- メニューに糖質量や栄養表示がない
- 一緒に行く人に気を使わせたくない…
- どのお店なら大丈夫なのか、選び方に自信がない
➡ わかる、ぜんぶ経験しました（笑）
でも少しずつコツがつかめてきたんです！
私がやってる「外食5つのゆるルール」
①「いきなり主食」に注意！できればサラダ・スープからスタート
- いきなりパスタや丼を食べるよりも、先に野菜や汁物を！
- ベジファーストは外でも有効です🥗
🌟 ポイント：カフェならミネストローネやサラダを先に頼むと◎
② 丼・ラーメンは“量＆スピード”を意識する
- ごはん系なら「少なめで」と注文（できれば）
- ラーメンなら、野菜トッピング＋スープを全部飲まない
- 食べるスピードを落とすと血糖値も落ち着きます
🌟ポイント：具材をたくさん取れるものを注文して、麺やご飯を食べる前に具を先に食べるのが◎
③ パンやスイーツは「シェア or 持ち帰り」で量を調整
- 友達や家族と半分こするだけで、満足感と安心感のWゲット！
- 最近は低糖質スイーツのあるカフェも増えてきてます🎂
- お持ち帰りで、サラダやタンパク質の後にパンやスイーツを食べれば血糖値の上昇を緩やかに！
🌟ポイント：「食べたい気持ちを我慢する」より「ちょっとだけ楽しむ」を大切に。
④ 迷ったら「定食スタイル」を選ぶ！
- ごはん・主菜・副菜・汁物が揃った定食系メニューはバランスが◎
- ごはん少なめ or 半分にしてもらえばさらにOK！
🌟ポイント：和定食・焼き魚定食・豆腐ハンバーグ定食は定番！
⑤ 食後30分〜1時間は“歩くついで”を取り入れる
- 近くを一駅分歩く
- 駅ビルの階段をゆるっと上る
- 食べた後に、買い物やウィンドウショッピングをする（＝結果歩くことなる！）
🌟ポイント：食後に動くことで、血糖値の上昇がゆるやかになります！友達とお店を出てゆっくり歩きながらおしゃべりするのもおすすめ！
リアルな外食レポ（ある1日）
| 食事 | メニュー | 工夫したポイント |
|---|---|---|
| 朝 | コンビニで：サラダチキン＋ゆで卵＋ヨーグルト | 朝から血糖値を上げすぎないように、たんぱく質中心で。糖質は控えめに。 |
| 昼 | おしゃれカフェで：雑穀米プレート（チキンソテー・野菜ソテー付き）＋スープ | 野菜とスープを先に食べて、雑穀米は半分に調整。よく噛んで食べる◎ |
| おやつ | 友達と半分こ：ケーキ＋カフェラテ（砂糖なし） | 昼食後、あまり時間をあけずにおやつにすれば、血糖値も緩やかに！友達と半分こで、罪悪感なく満足感を味わえる✨ |
| 夜 | 外食で：焼肉 | サラダ＋お肉でたんぱく質多めで構成。最後にビビンバを皆んなでシェアすることで、食べる順番もOK！ |
💡この日のポイント
- 「完璧主義」じゃなくて「ゆる〜く気をつけれる」だけでOK！
- たんぱく質と野菜を中心にすると、血糖値の乱高下が起きにくい
- 食べる順番＆量の調整だけで、外食でも安心感が違う
✨今日のひとこと
「“外食NG”じゃなくて、“外食もOKにする工夫”を見つければいい。」
完璧じゃなくていい。
ちょっとの意識と、小さな選択で
外食もちゃんと“私らしく”楽しめるようになります☺️
🧾補足
※本記事は筆者個人の体験に基づいています。外食時の選択は個々の体調や状況により異なりますので、医師や管理栄養士のアドバイスに沿って判断しましょう。
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