こんにちは、ヘルシーマスターです！
糖尿病と診断されてから、食事について色々と勉強してきた中で、
「誰てもすぐに始められて、効果を感じやすい！」と感じたのが、
ずばり————食べる順番でした🍴
今回は、私が実際にやってみて「これは効いた」と思えた食べ方のコツを紹介します◎
糖尿病診断直後の私はこんな食べ方でした
- パン屋さんで大好きなパンを買ってパンオンリー昼食🍞
- パスタ大好き単品注文🍝
- とりあえず最初の一口は白ごはん🍚
→ 結果、食後の眠気・ダルさ・血糖値スパイク（急上昇）をよく起こしていました💦
家族・栄養士さんに教えてもらった大事な一言
野菜から食べると血糖値が上がらないらしいよ〜！
なるほど、野菜から食べてみようかな！
私が糖尿病と診断されてから、家族も糖尿病について調べてくれていて、母親から野菜から食べるといいと聞いた私。
その後栄養士さんと話す機会があったので聞いてみると、
「食べる“量”よりも、“順番”を意識するだけでも血糖値の変動はゆるやかになりますよ」
栄養士さんも同じことを言ってる！！！！
これはすぐに実践するしかないでしょう！と思い、始めた私の食べる順番をご紹介します！！
🍽️私がやってる！3ステップの「ゆる食べ順」
① 🥗【1番目】野菜 からスタート
→ 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする効果◎
→ 胃が落ち着いて満腹感もUP！
🔸おすすめ：キャベツの千切り、わかめサラダ、野菜スープなど
🔸コツ：サラダにはドレッシングではなく、オリーブオイル✖️塩✖️レモンでオシャレイタリアン風に！カレー粉もアクセントが出るのでおすすめ🍛
② 🍗【2番目】たんぱく質（お肉・お魚・卵・豆）
→ 食後の血糖値の上昇を抑える「クッション」になる
→ 筋肉を保つためにも重要！
🔸おすすめ：焼き鮭、ゆで卵、胸肉豆、納豆など
🔸コツ：油は“控えめ”を意識（炒めすぎ注意）
※私はとにかく筋肉がなかったため、筋肉をつけるために、栄養士さんからの勧めで、初めの頃は１番目にタンパク質、２番目に野菜、最後に炭水化物の順で食べていました！その人の体質によっても食べる順番は変わってくるので、栄養士さんや医師へご相談されるのをお勧めします！！
③ 🍚【3番目】炭水化物（ごはん・パン・麺）
→ 最後に食べると、先に食べたもののおかげで血糖値の上昇がかなりマイルドに！
🔸おすすめ：雑穀米100g、もち麦ごはん、全粒粉パンなど
🔸コツ：なるべく早食いしない。よく噛む！私はオートミール✖️玄米✖️白米を混ぜて炊いて100gを目安に食べています！
ビフォーアフターで感じた変化（私の場合）
| cz項目 | 食べ順なし（以前） | 食べ順あり（今） |
|---|---|---|
| 食後の眠気 | かなり強い 😵 午後がつらい | ほぼ感じない 😌 作業もスムーズ |
| 血糖値の安定感 | ジグザグ 📈📉 毎回ヒヤヒヤ | 緩やか 📉📈 安心感あり |
| 満腹感 | 一気に来て苦しい 🥴 その後ぐったり | ゆっくり満たされる 😌 ほどよく満腹 |
| 胃腸の調子 | 食後に重たさ・もたれ感あり | 軽くスッキリ！消化も◎ |
🔄「全部できない日」はどうしてる？
もちろん、毎回この順番にできるわけじゃない日もあります。
そんなときは…
- 野菜がなければ冷や奴や納豆でもOK
- 糖質メインになりそうなときは、チーズやナッツを先に摂取
- 外食なら“サラダ＋主食”のセットを選ぶ
➡「意識して1つだけ順番を守る」だけでも、全然違います◎
✨今日のひとこと
「”何を食べるか”も大事だけど、”どう食べるか”で体の感じ方は変えられる」
🧾補足
※この記事は筆者の実体験を元に作成しています。個人の体質や病状により効果の感じ方は異なりますので、医師・管理栄養士の指導をもとに無理のない範囲で取り入れてみてください。
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