こんにちは、ヘルシーマスターです！
大事なのは制限ではなく調整
糖尿病と診断されてすぐに思ったのは、
「もう白ごはんも、パンも、ラーメンもダメなのかな…」ってこと。
正直、パンが大好きでおいしいパン屋さん巡りが趣味だった私は、そのショックが一番大きかったかもしれません。
でも大丈夫。“糖質制限”じゃなく、“調整”するだけで変わります！
今回は、私が実際にやってみてよかった主食の見直しポイントをお届けします🍞🍜
【リアルなはじめの悩み】
- 🍙 食後に眠くなる・だるくなる
- 🍞 大好きなパン屋さんにも行けなくなる
- 🍜 世の中にラーメン、うどん、蕎麦等麺類はたくさんあるけれど、食べれなくるのではないか
食べたい。でも血糖値は気になる…。
そんなジレンマと、毎日向き合っていました。
私の「主食見直し」3つの基本ルール
① 白ごはんは“量”と“混ぜ方”で変わる！
- 1回のごはん量を100g〜120gに（目安：軽くお茶碗半分）
- オートミールと玄米1.5合＋白米1合を混ぜて血糖値の上昇をゆるやかに
- 満腹感を出すために野菜スープや具だくさん味噌汁と一緒に食べる
🌟 ポイント：「少なくしても満足感を上げる工夫」をプラス！
② パンは“選び方”と“合わせ方”がカギ！
- 菓子パンではなく、全粒粉やライ麦パンをチョイス
- サンドイッチにするなら、レタスやチキンで食物繊維＆たんぱく質をプラス
- パンだけでなく、おかずと一緒に食べる
🌟ポイント：食べるときにパン単体で糖質だけの摂取にならないようにする！
③ 麺類は“具材が多めのもの”を頼む！
- ラーメンを食べる時は、なるべくチャーシューや卵など具沢山具材のものをチョイス
- スープはずべて飲まない
- おかず系のサイドメニューがあれば、ラーメンより先に食べる
🌟 ポイント：麺だけはNG！具材やサイドメニューで糖質の前にタンパク質や食物繊維を食べる！
私のある日の主食ごはん
朝：食パン（８枚切り）＋ 目玉焼き ＋ 野菜 ＋ ヨーグルト
昼：ラーメン（麺少なめ）＋ 野菜トッピング ＋ 卵 ＋ サバ缶
夜：オートミール・玄米・白米を合わせたごはん100g ＋ サーモン ＋ レンチン野菜 ＋ 豆腐 ＋温泉卵 ＋ キムチ
無理に抜かず、「どう組み合わせるか」を意識するようになりました🌱
💡やってよかった！ミニTips
- ごはんやパンは“先に食べない”（野菜や汁物からスタート）
- お腹が空いてる時ほどよく噛んで食べる（早食いは血糖値UPのもと）
- 麺類を食べたいときは必ず野菜やタンパク質と一緒に食べる
✨今日のひとこと
「食べることを“我慢”しない。“選ぶこと”に変えていくだけで、自分をもっと大切にできる。」
補足
※この記事は筆者個人の経験と実践内容に基づいています。糖尿病の症状や対策は人によって異なりますので、医師・栄養士の指導に沿ってご自身に合った方法を取り入れてくださいね。
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