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こんにちは、ヘルシーマスターです！
糖尿病と診断されたとき、先生から言われたのが
「食事も大事だけど、運動も本当に大切ですよ」
という一言。
糖尿病という漢字から、砂糖を多く取りすぎず食事に注意すれば大丈夫と思い込んでいた私。
でも、正直思いませんか？
「運動って何をどれくらいやればいいの？」「運動不足な私が続けられるの？」って。
今回は、そんな不安を抱えていた私が、今も無理なく続けている運動メニューを紹介します！
🍀糖尿病の私にとってベストな運動量って？
基本的に、糖尿病患者に推奨される運動量はこんな感じです。
- 有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）
→ 週150分以上（例：1日30分、週5日くらい） - 筋トレ（軽い筋肉トレーニング）
→ 週2〜3回程度
もちろん最適な運動量に個人差はありますし、最初から完璧を目指す必要はありません！
まずは「いつもよりちょっと多めに歩く」くらいの意識でOK。
続けることが何よりも最優先です✨
🏃♀️私が実践している！手軽な運動メニュー
【1】スニーカーを履くだけ！ゆるウォーキング
- 朝や夜、家の近所を15〜20分歩くだけ。
- 「早歩き」だとよりいいですが、会話できるくらいのスピードでもOK！
- 音楽やラジオを聴きながらだと苦痛なく意外と時間があっという間に過ぎます♪
🌟ポイント： 特別な道具もいらないし、気持ちもリフレッシュできます！
【2】おうちでできる！ゆる筋トレ（5分）
- 壁に向かって腕立て伏せ（壁プッシュ）20回
- イスに座ったまま、かかと上げ下げ運動20回
- You-tubeの筋トレ動画（コメント欄で頑張っている人がいるので、一緒に続けやすい！）
🌟ポイント：筋肉をちょっとでも刺激すると、血糖値の改善に効果あり！筋トレをしたら筋肉をつけるためにしっかりタンパク質をとることが大事🍖
【3】テレビを観ながら！ストレッチタイム
- 足首まわし
- 背伸びストレッチ
- 体側（わき腹）を伸ばす
🌟ポイント： ながらストレッチで時間を有効活用⏰️運動習慣ゼロだった私でも続いてます（笑）
🔥運動前後に気をつけていること
- 運動前後は、脱水にならないように水分補給
- 空腹すぎるときや低血糖症状が出そうなときは、軽く補食（飴や小さいおにぎりなど）
- 無理して体調を崩さないことが何より大事！
💬私が感じたリアルな変化
| 項目 | Before（運動ゼロ時代） | After（今） |
|---|---|---|
| 朝の目覚め☀️ | だるい、起きたくない | すっきり起きられる！ |
| 血糖値コントロール | 変動が大きい | 比較的安定してきた |
| メンタル | 落ち込みやすい | 気持ちが前向きに！ |
| 疲れやすさ | すぐバテる | ちょっと動いても平気 |
少しでも運動したら自分を褒めてあげると前向きになれるます！
運動を始めてから、体だけじゃなくて心もラクになった気がしています🌼
プラスαで効果アップ
せっかく運動するなら、効率的に筋肉もつけたいな
そういうことなら、プロテインを飲むのがおすすめだよ
プロテインを摂取することで、筋肉量アップを促せるので、筋肉をつけたいという方にはおすすめです。
✨️まとめ
運動って、
「ガチガチにジム通いしなきゃいけない」とか、
「めちゃくちゃ汗だくにならなきゃ意味ない」とかじゃないんです。
糖尿病の方は運動は短期的にやればいいものではないので、
- できる範囲で
- 自分に合ったペースで
- 楽しめる方法で
それが一番、続けるコツだなって実感しています。
もし今、運動に苦手意識がある方がいたら、
「インドア派で疲れたくない私でもできたから、きっと大丈夫だよ」って伝えたいです🌸
一歩ずつ、一緒に進んでいきましょう！
🧾補足
※本記事は筆者個人の体験に基づいています。個々の体調や状況により適する運動は異なりますので、医師のアドバイスに沿って判断しましょう
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