こんにちは、ヘルシーマスターです！
仕事の日のお昼にコンビニに行って、「何食べようかな～」とお弁当コーナーをぐるぐる。
でも糖尿病と診断されてからは、「どれ選べばいいの？」「糖質オーバーしない？」と、正直ちょっと不安でした💦
でも大丈夫◎コツをつかめば、コンビニは味方です！
糖尿病・ごはんの基本ルール
① 一食あたりの糖質量は【40～60g】が目安
活動量や医師の指導によって変動しますが、私は【45g前後】を目安にしています。
② たんぱく質・食物繊維を一緒に摂ると血糖値の急上昇を抑えられる
おにぎりやパンは単体よりも、サラダやお肉と一緒に食べた方が血糖値スパイクを防げます。
おすすめ”低糖質コンビニメニュー”
🍙パターン①【おにぎり＋サラダチキン＋サラダ】
- おにぎり（糖質約35g）
- サラダチキン ※たんぱく質豊富
- サラダ（＋ごまドレ or ノンオイル）
🌟糖質：約40〜45g
🌟ポイント：おにぎりは1個まで！ 野菜とたんぱく質を先に食べると◎
🥐パターン②【低糖質パン＋ゆで卵＋無糖ヨーグルト】
- ローソンのブランパン or 糖質オフサンド（糖質約5～20g）
- ゆで卵 or 半熟卵（良質なたんぱく源）
- オイコス ブルーベリー（糖質約12g）
🌟糖質：約30〜40g
🌟ポイント：オイコスは砂糖不使用のものだと、糖質約5gなので糖尿病の味方！パンを食べたい時は糖質オフ系のものを選んであげると吉！
🍲パターン③【スープ＋おにぎり or パン】
- 野菜たっぷりスープ or 豆腐入りスープ（低糖質・低脂質）
- 鶏そぼろおにぎり or 低糖質パン
🌟糖質：約35〜50g
🌟ポイント：汁物で満腹感UP！ 具材たっぷりのスープはお腹にも優しい◎
コンビニで「避けた方がいいかも」な食べ物
ついつい選びがちなコンビニといえばの食べ物
- 炭水化物✖️炭水化物の組み合わせ（例：おにぎり2個、パンとおにぎり等）
- 甘めのパンやスイーツ（糖質40g以上のものが多い）
炭水化物を1つにして、他には卵やサラダなどのタンパク質や食物繊維をプラスしてあげると◎
健康に良いと思って選びがちな思わぬ落とし穴
- 野菜ジュース（健康を意識して野菜ジュースをプラスしがちな方は、意外に糖質が高いので要注意⚠️）
- 飲むヨーグルト（砂糖が入っているものは意外と糖質高め💦）
- 加糖の豆乳飲料（豆乳は健康に良いのですが、甘い豆乳飲料は実は結構砂糖が入っているので気をつけて！）
体に良さそうな飲み物でも、砂糖が入っていて意外に糖質が高いことがあるので要注意！
迷った時はこれを見るべし！コンビニ糖質チェックの目安表
目安ですが、コンビニの定番のご飯は下図のような糖質量になっているので、コンビニ行く時の参考にしてみてください！
また、食品の裏側等に成分表示が記載されていて、糖質も記載されていることが多いので、ぜひチェックしてみてくださいね👀
| 食品 | 糖質量（目安） |
|---|---|
| おにぎり（1個） | 約35～40g |
| ローソンのブランパン（2個入） | 約5g |
| サラダチキン | 0～2g |
| カップサラダ（ドレッシング別） | 3～5g |
| ゆで卵 | ほぼ0g |
| 豆乳（無調整） | 約6g |
| 野菜スープ | 約5～10g |
✨今日のひとこと
「選び方しだいで、コンビニごはんは“健康ごはん”になる。」
頑張りすぎなくても、
ちょっとだけ気をつけるだけでOKなんです。
「疲れてるし、今日はコンビニでいいや〜」
そんな日も、ちゃんと栄養がとれて、安心して食べられる選び方があるって心強いですよね☺️
🧾補足
※この記事は筆者の実体験を元に作成しています。個人の体質や病状により摂取すべき食事の量等は異なりますので、医師・栄養士の指導をもとにご自身にあった方法を試してみてください。
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